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Du gehst regelmäßig zum Training, siehst aber keine Resultate? Du mühst dich ab,der Muskelaufbau lässt aber trotzdem auf sich warten? Dann kann das vielleicht daran liegen, dass du dir zu wenig Pausen gönnst! Auch wenn die Motivation gerade am Anfang sehr hoch ist, braucht dein Körper ausreichend Regeneration, damit du Fortschritte siehst. Warum das so ist und was es in diesem Zusammenhang beim EMS-Training zu beachten gibt, erfährst du bei uns!

Das Superkompensations-Prinzip

Erholungspausen sind im Sport essenziell, denn wir brauchen sie, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Natürlich wollen wir Ergebnisse sehen, wenn wir uns beim Sport quälen, jedoch kann Übereifer auch das Gegenteil bewirken. Regeneration ist für jeden Sportler wichtig, egal ob du Profi bist oder nur zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Beim Sport werden Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen belastet, Schäden in den Mikrostrukturen der Muskeln entstehen und deine Energiespeicher leeren sich. Nach dem Training muss der Körper also wieder zu alter Leistung finden, wofür er aber eine gewisse Zeit braucht. Bekommt er genügend Zeit dafür, so wird er in der Erholungsphase seine Leistungsfähigkeit und Ressourcen steigern. Reicht die Zeit aber nicht aus und du trainierst zu schnell wieder, kann er sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht komplett regenerieren – Stagnation und Leistungsabfall sind die Folge, denn dann werden die Muskeln erneut angegriffen und deren Wachstum behindert bzw. sogar der Abbau gefördert. Auch kann es dadurch zu Verletzungen kommen.

Wie bei vielen Dingen im Leben kommt es darauf an eine optimale Balance, die jeder für sich selbst finden muss. Auch beim EMS-Training gilt das Prinzip der Superkompensation: Eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit ist nur gewährleistet, wenn Trainingsreize in optimaler Folge gesetzt werden. Wenn ein neuer Trainingsreiz zu früh gesetzt wird, kann der/die Trainierende dur eine nicht ausreichende Regeneration in ein Übertraining gelangen, wodurch die Leistungsfähigkeit sinkt. Ein zu spätes Ansetzen eines neuen Belastungsreizes führt zu einer Leistungsstagnation, da das gewonne Leistungspotenzial bereits auf den Ausgangswert gesunken ist. Dementsprechend sind Belastung und Erhohlung als Einheit zu planen.

Regeneration nach dem EMS-Training

Beim EMS-Training ist es wichtig, dass du noch mehr auf deine Regeneration achtest als bei anderen Sportarten. Laut Leitlinien für ein sicheres EMS-Training solltest du in den ersten acht bis zehn Wochen nur einmal pro Woche ein Training mit elektrischen Impulsen durchführen, um mögliche gesundheitliche Beeinträchtigungen zu verhindern. Nach der Anfangsphase sollten trotzdem noch mindestens vier Tage zwischen den EMS-Einheiten liegen, um eine Ansammlung von Muskelzerfallsprodukten zu unterbinden, genügend Regeneration sicherzustellen und einen Trainingserfolg zu erzielen. Wenn du neben EMS noch anderen Sportarten nachgehst, solltest du darauf achten, dass du genügend Pausen zwischen deinem EMS-Training und den anderen Trainings hast.

3 Tipps für eine optimale Regeneration

1. Wärme und Entspannung

Was kann nun alles zur Regeneration beitragen? Regeneration heißt keineswegs nur, auf Sport zu verzichten. Regenerationsmaßnahmen können auch die folgenden Dinge sein: Sauna, Massagen, Wärme-/Kältetherapie, Entmüdungsbecken, Dehnübungen oder Entspannungsmethoden.

2. Die richtige Ernährung

Auch die Ernährung trägt zur Regeneration bei: Dein Körper verwertet Nährstoffe besonders gut in den ersten 45 Minuten nach dem Training. In dieser Zeit isst oder trinkst du am besten etwas Proteinreiches (zum Beispiel Fisch, Magerquark oder einen Proteinshake), um so die Regeneration schneller einzuleiten.

Achtung: Alkohol solltest du vermeiden, denn der bremst die Erholung und zerstört den Trainingseffekt!

3. Ausreichend Schlaf

Neben richtiger Ernährung ist auch genügend Schlaf von Bedeutung. Denn wenn du schläfst, hat der Körper absolute Ruhe, um sich vom Training zu erholen. Empfohlen werden mindestens 7 Stunden, besser 8 Stunden erholsamer Schlaf.

Fazit: Je intensiver die Belastung desto länger die Regeneration

Körperliche Belastung und die darauf folgende Erholung gehören untrennbar zusammen! Generell lässt sich festhalten: Je anstrengender die sportliche Belastung war, desto länger muss die Regenerationsphase andauern. Je höher die Trainingsintensität, umso intensiver musst du dich auch regenerieren. Und EMS-Training gehört zu den intensivsten Sportarten, die es gibt - auch wenn es sich während des Workouts nicht so anfühlt.

Kurier deinen Muskelkater erst aus, bevor du zum nächsten Training gehst. Wenn du dich daran hältst, werden die Erfolge nicht lange auf sich warten lassen. Und ein EMS-Training macht doch gleich viel mehr Spaß, wenn du keinen Muskelkater hast, sondern fit bist und dich gut fühlst, oder?

Am besten sprichst du die Trainingsplanung persönlich mit deinem Trainer ab. Gemeinsam findet ihr die optimale Periodisierung von Belastungs- und Erholungsphasen.

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Quelle: EMS Beratungs- und Trainingshandbuch, GluckerKolleg

Bildquelle: Akademie für Sport und Gesundheit

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