Nachdem wir euch bereits über Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette berichtet haben, soll es im heutigen Teil unserer Ernährungsreihe um Vitamine und Mineralstoffe gehen.
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Vitamine und Mineralstoffe
EMS-Training ist ein hochintensives Ganzkörpertraining. Deshalb sollte während und vor allem nach dem Training ein Ausgleich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen stattfinden. Dafür eignet sich eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Eiern und mineralstoffreichem Wasser.
Im Folgenden möchten wir euch Vitamine und Mineralstoffe vorstellen, die ihr zu euch nehmen solltet, wenn ihr mit EMS trainiert.
Vitamin B1 und B12
B-Vitamine gelten als Nervennahrung und helfen bei der Regulation des Stoffwechsels. So solltet ihr ausreichend B-Vitamine zu euch nehmen, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert und die Nerven ideal versorgt werden.
Vitamin B steckt in folgenden Nahrungsmitteln:
- Gemüse
- Hefe
- Nüsse
- Obst
Vitamin B12, das für ein funktionierendes Nervensystem notwendig ist, kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor:
- Leber
- Fisch
- Fleisch
- Ei
Vitamin C
Wir benötigen Vitamin C für die Regeneration des Bindegewebes, die Eisenaufnahme, ein aktives Immunsystem und die Aktivierung des Fettstoffwechsels. Vitamin C solltet ihr täglich in ausreichender Menge aufnehmen.
Vitamin C findet ihr hier:
- Acerolakirsche
- Guave
- schwarze Johannisbeere
- Petersilie
- Grünkohl
- Brokkoli
- Paprika
- Kiwi
Magnesium
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das ihr jeden Tag in ausreichender Menge zu euch nehmen müsst. Dies ist über natürliche Lebensmittel gut möglich.
Magnesiumquellen sind zum Beispiel:
- Mineralwasser
- Bananen
- Sonnenblumenkerne
- Sesam
- Nüsse
TIPP: Gerade Sonnenblumenkerne, Sesam und Nüsse können gut in Gerichte integriert werden, indem ihr sie einfach über Salat oder Obst streut.
Zink - für dein Immunsystem
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und ist wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Zink spielt eine wichtige Rolle im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und beim Aufbau der Körperzellen. Auch das Immunsystem und viele Hormone benötigen Zink, um richtig zu funktionieren.
Folgende Nahrungsmittel liefern Zink:
- Austern
- Rindfleisch
- Nüsse
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Pilze
- Meeresfrüchte
- bestimmte Grünteesorten
Eisen - für gute Laune und Top-Leistung
Eisen wird für den Sauerstofftransport und dadurch für die Blutbildung und die Leistungsfähigkeit benötigt. Da wir Eisen nicht selbst produzieren können, müssen wir es täglich aufnehmen. Auch für die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist es unabkömmlich. Eisen beeinflusst die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, was ausschlaggebend für eine gute Signalübertragung zwischen Muskel und Nerven ist. Deshalb ist es gerade für Menschen, die mit EMS trainieren, wichtig.
Außerdem trägt Eisen einen Teil zur Dopaminsynthese bei. Dopamin beeinträchtigt Stimmung, Aufmerksamkeit, Schlaf sowie motorische Aktivität und Leistungsfähigkeit. Wenn ein Eisenmangel vorliegt, kommt es zu einem Mangel an Dopamin und dadurch zu Aufmerksamkeitsdefiziten, Schlafproblemen und verschlechterter motorischer Aktivität. Bei Frauen sowie bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ist der Eisenbedarf höher. Deshalb sollten auch EMS-Trainierende ausreichend davon zu sich nehmen.
Folgende Lebensmittel beinhalten Eisen:
- Leber
- Fisch
- Fleisch
- Petersilie
- Hühnereigelb
- Pfifferlinge
- Sonnenblumenkerne
- Sesam
- Rote Bete
- Kresse
- Datteln
- Feigen
- Nüsse
- Rosinen
TIPP: Am besten kombinierst du diese Lebensmittel noch mit den Vitamin-C-reichen Produkten, dann ist deine Eisenversorgung sichergestellt.
Unsere Ernährungsreihe in der Übersicht:
Kohlenhydrate und Eiweiß
Die richtige Ernährung für EMS-Training - Teil 1
Gute Fette, schlechte Fette
Die richtige Ernährung für EMS-Training - Teil 2
Richtig trinken
Die richtige Ernährung für EMS-Training - Teil 4
- Redaktion EMS-TRAINING.DE
Quelle: EMS Beratungs- und Trainingshandbuch, GluckerKolleg
Foto: © marilyn barbone / Fotolia.com; © seralex / Fotolia.com
